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更年期的科学保健与养生

发布时间:2019-07-10 23:10:45 阅读: 来源:电能表厂家

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科学的更年期保健应以促进更年期妇女身心健康为目标,使她们能顺利地度过这一“多事”的过渡时期。更年期保健要针对更年期妇女的生理、心理、社会特点和更年期常见的健康问题,采取有效的防治措施和排除不良的社会、环境因素的干扰。归纳起来,主要有以下几点。

1.平衡膳食,合理营养,适量运动更年期妇女可以按照我们的平衡膳食宝塔来安排一天的膳食,包括各大类食物的选择和摄入量。谷类薯类及杂豆250~400克,蔬菜类300~500克,水果类200~400克;畜禽肉类50~75克,鱼虾类50~100克,蛋类25~50克;奶类及奶制品300克,大豆类及坚果30~50克;油25~30克,盐6克;每天饮水1200毫升。妇女到了更年期,好静不好动,是导致肥胖、心脑血管病、糖尿病和骨质疏松症的危险因素。所以要坚持经常的体育锻炼,每天至少30分钟,或者按照我们膳食宝塔的推荐,每天至少步行6000步。2.摄入含钙丰富的食物,适当补钙我们从食物摄入了钙,要想达到促进骨骼健康的目的,还需要很多因素的帮助,包括维生素D促进钙的吸收,维生素C帮助骨胶原的合成,维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。所以说膳食当中的很多因素会影响钙在骨骼的沉积,此外,食物中的钾和镁都可以减少钙的流失;食物中的蛋白质和其它含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多,摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少,那么尿钙的流失量较大,即便摄入了很多钙元素,却未必能用在骨骼建设上。反过来,如果摄入动物性食品少,蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多,那么钙的排出会减少,在同样的钙的摄入量下,更不容易发生骨质疏松。此外,运动会促进骨骼的健康。运动太少,整日坐着不动的人,即便摄入足够多的钙,骨骼却未必能坚实。航天研究人员都知道,宇航员在太空中失去了重力作用,骨骼得不到压力和刺激,时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象,正是这个原因。另外在钙剂的选择方面也有需要注意的事项,首先选择吸收较好的钙,如第三代的氨基酸螯合钙。这类钙的吸收率能够达到80%-90%,比起第一二代钙的吸收率大大提高,同时胃肠道的不良反应发生率也较低。其次选择单片剂量较低的钙,这样不会造成增一片过多减一片过的情况。另外,钙剂应分次服用,而不该一次大剂量服用,因为游离钙与肠道钙结合蛋白结合而吸收,肠道的钙结合蛋白是有限的,如果一次大量服用钙剂,钙结合蛋白被饱和那多余的钙不能与钙结合蛋白结合吸收,相当于浪费掉了。最后钙剂最好在餐后服用。3.保持愉悦心情更年期妇女的心理保健很重要,重视心理保健,维护心理健康有利于减轻更年期常出现的各种症状;如果经常处于焦虑与悲观的心态之中,则会加重这些症状并延迟其消退。更年期心理保健的方法有:1)保持良好的情绪,进行情绪调整。更年期妇女要战胜心理异常最重要的事学会调整情绪。运动时最有效的改变坏情绪的方法;聆听音乐也是已证实能改善情绪的方法。另外要学会转移注意力;学会幽默,善于从生活中揭示和升华其中的喜剧成分,淡化甚至驱除不利情绪,化消极未积极情绪。2)保持心理平衡。有效的方法有以下几种:1)要顺应变化的形势,适应环境,适应生活;2)要维持心理的适度紧张,对自己愿意做而又力所能及的事,争取多做,在生活中寻找乐趣;3)要做情绪的主人,学会摆脱消极情绪的纠缠,善于转念冰解;4)要学会积极暗示,遇事都往好处想,不自寻烦恼;5)要心胸宽阔,不要钻牛角尖,不可过分自重;尽量糊涂点,可减少很多不必要的忧虑;6)要保持与社会多接触,多参加亲朋好友聚会,不要把自己禁锢在家中;7)要使生活充满情趣,有节律、有兴趣;8)要克服以自我为中心,有话就讲出来,对别人多理解;9)要创造和睦家庭气氛,无论是儿女之间,还是儿媳、女婿之间都要公平,以礼相待,夫妻相亲相爱;10)要学会放松,以解身心疲劳。4.定期体检妇女进入更年期后,一方面长期受生活环境中的各种不良因素对机体的影响,会逐渐反映出来,可能影响健康甚至造成疾病;另一方面体内的生理、心理变化亦比较多。掌握健康的标准和常见病的早期症状,提高自我检测和自我查病能力,定期进行检测和记录,能及时发现自己身心健康的偏异并及早发现疾病,及早进行矫治,维护健康,这是自我保健的另一重要内容。更年期妇女自我检测的内容包括以下方面。1)健康的自我评定。近年,世界卫生组织具体提出了身体健康和心理健康的衡量标准,即五快和三良好。五快即:食得快;便得快;睡得快;说得快;走得快。三良好即:良好的个性;良好的处世能力;良好的人际关系。2)定期测量体重和腰围。出现体重超过标准体重,就应调整饮食,增加运动。不明原因的消瘦和体重减轻亦必须引起重视。3)记录月经卡。到了更年期,无排卵的月经增多,经期和周期以及月经量都可能发生变化,按时做好记录,即可及时发现异常,又可作为医生诊治及用药时的参考。4)更年期常见妇科病早期症状的识别。除了更年期综合征的症状外,白带异常、绝经后出血都是妇科病的症状,应及时诊治。妇女进入更年期后应主动地定期地参加妇科普查,或定期去妇科门诊作一次常规检查,包括宫颈刮片细胞学检查,有利于早发现妇科疾病。5)乳房自我检查。

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